RSS

การสร้างเสริมสมรรถภาพ

29 ก.ย.

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกายเป็นความสามารถของบุคคลในอันที่จะใช้ระบบต่างๆ กระทำกิจกรรมใดๆ อันเกี่ยวกับการแสดงออกซึ่งความสามารถทางร่างกายได้ อย่างมีประสิทธิภาพและสามารถฟื้นตัวกลับสู่สภาวะปกติได้ในเวลาอันรวดเร็ว เราจะทราบได้ว่าเรามีสมรรถภาพทางกายในด้านในมากหรือน้อย ก็โดยการทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วย แบบทดสอบมาตรฐาน เมื่อเรามีสมรรถภาพทางกายในด้านใดน้อย เราก็สามารถเสริมสร้างขึ้นมาได้ด้วยการกำหนดการฝึกหรือออกกำลังกายต่อไป

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เป็นการปรับปรุงสภาวะของร่างกายให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายมีประสิทธิภาพในการทำหน้าที่สูง และมีการประสานงานกันของระบบต่างๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี

ความสำคัญและความจำเป็นในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

ปัจจัยที่ทำให้คนเราดำรงชีวิตอยู่ได้อย่างเป็นปกติสุข ได้แก่ อาหาร น้ำ อากาศ แสงแดด การออกกำลังกาย การพักผ่อน และสิ่งยึดเหนี่ยวทางจิตใจ จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายนับเป็นปัจจัยที่สำคัญมาก เพราะเป็นกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหวอันเป็นบ่อเกิดแห่งพัฒนาการด้านต่างๆ

ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีทำให้มนุษย์ได้รับความสะดวดสบายยิ่งขึ้น ผลทางมุมกลับที่เกิดขึ้นก็คือ การขาดการออกกำลังกาย ซึ่งความเจ็บไข้ได้ป่วยก็จะตามมา เช่น ความอ้วน โรคความดันเลือดสูง โรคเกี่ยวกับหัวใจ เป็นต้น

การออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยเพิ่มพูนสมรรถภาพทางกายแล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีก เช่น รูปร่างดีขึ้น ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ ช่วยให้ผู้มีอาการผิดปกติมีอาการดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น พลังทางเพศดีขึ้น หัวใจ ปอดและหลอดเลือดทำหน้าที่ได้ดีขึ้น ช่วยให้อาการของโรคหลายโรคดีขึ้น ช่วยให้ตั้งครรภ์และคลอดได้ง่ายขึ้น ช่วยประหยัดค่ารักษาพยาบาลเพราะมีแอนติบอดีสูง สรุปแล้วก็คือความมีสุขภาพดีนั่นเอง

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีหลายลักษณะ ในที่นี้จะแบ่งตามลักษณะวิธีฝึกได้ดังนี้

  • การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise) เป็นการออกกำลังกาย โดยการเกร็งกล้ามเนื้อ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวส่วนใดๆ ของร่างกาย ได้แก่ การเกร็งกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มหนึ่งสักครู่ แล้วคลายและเกร็งใหม่ทำสลับกันหรือการออกแรงดันดึงวัตถุที่ไม่เคลื่อนไหว เช่น การดันกำแพง ดันวงกบประตู หรือพยายามยกเก้าอี้ตัวที่เรานั่งอยู่ เป็นต้น
  • การออกกำลังกายแบบไอโซทอนิก (Isotonic Exercise) เป็นการออกกำลังกายต่อสู้กับแรงต้านทาน โดยให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวหรือคลายตัวด้วย ซึ่งหมายถึง มีการเคลื่อนไหวข้อต่อหรือแขนขาด้วย ได้แก่ การยกหรือวางสิ่งของ
  • การออกกำลังกายแบบไอโซคิเนติก (Isokinetic Exercise) เป็นการออกกำลังกาย โดยให้ร่างกายต่อสู้กับแรงต้านทานด้วยความเร็วคงที่ นับเป็นการออกกำลังกายแบบใหม่ เช่น การวิ่งบนลู่กล หรือการขี่จักรยานวัดงาน เป็นต้น
  • การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise)เป็นการออกกำลังกายโดยใช้พลังงาน ATP ที่สะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ ได้แก่ การออกกำลังกายเบาๆ หรือการออกกำลังกายที่หนักในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น ยกน้ำหนัก วิ่งเร็ว 100 เมตร การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะใช้วิธีการฝึกน้ำหนักหรือฝึกแบบมีช่วงพักเข้าช่วย ซึ่งโอกาสที่จะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดมีสูง การอบอุ่นร่างกายจึงมีความสำคัญมากโดยหลัก “FITT” ดังนี้ 

    F = Frequency ความถี่ของการฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์

    I = Intensity ความเข้มของการฝึกประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของ HRmax

    T = Time ระยะเวลาของการฝึกแต่ละครั้ง 3-5 นาที

    T = Type ชนิดของกิจกรรมที่ฝึกควรสอดคล้องกับกีฬาที่เล่น

  • การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise)มักเรียกทับศัพท์ว่า “การออกกำลังกายแบบแอโรบิก” ศาสตราจารย์ นายแพทย์อวย เกตุสิงห์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาของไทยได้ใช้คำว่า “อากาศนิยม” เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเพิ่มพูนความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจนทำให้ได้บริหารปอด หัวใจและกล้ามเนื้อเป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ขึ้นต่อร่างกายด้วยความเร็วต่ำหรือปานกลาง ในระยะเวลาอย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนับว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด จะเป็นการออกกำลังกายชนิดใดก็ได้ที่จะกระตุ้นให้หัวใจและปอดต้องทำงานมากขึ้นถึงจุดจุดหนึ่ง และด้วยระยะเวลาหนึ่งซึ่งนานพอที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง ขี่จักรยาน เดินเร็ว เต้นรำแอโรบิก กรรเชียงเรือ กระโดดเชือก เป็นต้น คำว่า “แอโรบิก” ถูกนำมาใช้ในการออกกำลังกายเมื่อปี ค.ศ. 1968 โดยนายแพทย์คูเปอร์ (Kenneth H. Cooper) และคณะ นายแพทย์คูเปอร์ได้เขียนหนังสือขึ้นเล่มหนึ่งชื่อ “Aerobic” ซึ่งได้รับความสนใจมากในระยะนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นร่างกายจะทำงานอย่างต่อเนื่องช้าๆ เป็นเวลานาน และใช้ระยะทางไกล โดยยึดหลัก “FITT” เช่นกัน ดังนี้ 

    F = Frequency ความถี่ของการฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์

    I = Intensity ความเข้มของการฝึก 70-85 เปอร์เซ็นต์ของ HRmax

    T = Time ระยะเวลาของการฝึกแต่ละครั้ง 15-60 นาที หรือมากกว่า

    T = Type ชนิดของกิจกรรมที่ใช้ เช่น ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะ เดินเร็ว เต้นรำแอโรบิก ขี่จักรยาน กระโดดเชือก ยกน้ำหนักแบบแอโรบิก เป็นต้น

หลักการฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

เรามักจะพบคำถามอยู่ 2 คำถามคือ จะออกกำลังกายเท่าไรจึงจะเพียงพอ และจะออกกำลังกายแบบไหนจึงจะพัฒนาสมรรถภาพได้ดีที่สุด มีปัจจัยสำคัญ 4 ประการที่ควรพิจารณาตอบคำถามดังกล่าวคือ

  • ความถี่ของการฝึก ควรฝึกหรือออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือฝึกวันเว้นวันก็ได้
  • ความเข้มของการฝึก การฝึกควรมีความเข้มพอควร โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายอยู่ระหว่าง 60-90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (ตรวจสอบโดยการจับชีพจรแทน) ในขึ้นต้นนี้ เราสามารถคำนวณหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจได้ โดยใช้สูตร อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (HRmax) = 220 – อายุ ในกรณีที่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น จะต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70-85 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ จึงจะเป็นผลดีต่อสุขภาพ
  • ระยะเวลาของการฝึก (Duration of Training)แบ่งออกได้ดังนี้
    • ระยะเวลาในการฝึกต่อครั้ง การออกกำลังกายที่เข้มและต่อเนื่องควรใช้เวลาระหว่าง 5-30 นาทีต่อวัน แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งความเข้มจะต่ำหรือปานกลาง จะต้องใช้เวลา 15-60 นาที หรือมากกว่า
    • ระยะเวลาในการฝึกต่อสัปดาห์ จะใช้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือฝึกวันเว้นวัน ดังได้กล่าวมาแล้ว สำหรับทีมกรีฑาบางประเภทอาจจำเป็นต้องฝึกทุกวัน โดยเฉพาะประเภทลาน
    • ระยะเวลาในการฝึกทั้งกำหนดการ ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปจะใช้เวลาทั้งกำหนดการอยู่ระหว่าง 8-18 สัปดาห์ แต่ถ้าเป็นการฝึกเพื่อความทนทานหรือกำลัง อาจใช้เวลาฝึกตลอดทั้งปีก็ได้
  • แบบของการออกกำลังกาย (Mode of Exercise) โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ความต่อเนื่องของกิจกรรม ความเป็นจังหวะ และการใช้ออกซิเจนแบบธรรมชาติ กิจกรรมที่ส่งเสริมลักษณะดังกล่าว ได้แก่ ว่ายน้ำ วิ่งเร็วสลับ วิ่งเหยาะ เดินธรรมดาสลับเดินเร็ว ขี่จักรยาน พายเรือ วิ่งทางไกล กระโดดเชือก รวมถึงการเล่นกีฬาต่างๆ ทุกชนิด

การฝึกแบบต่างๆ เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและเพื่อการแข่งขัน

ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในระยะหลังๆ นี้ จะเห็นว่านักกีฬาสามารถทำลายสถิติเดิมหรือสร้างสถิติใหม่ขึ้นมาในกีฬาหลายประเภท ทั้งนี้เป็นเพราะมนุษย์รู้จักนำเอาหลักทางวิทยาศาสตร์มาประยุกต์ใช้นั่นเอง ไม่น้อยกว่า 25 ปีมาแล้ว ได้มีการศึกษาค้นคว้า วิจัยและทดลองเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เป็นให้ได้ความรู้หรือทฤษฎีใหม่ๆ ขึ้นมาเกี่ยวกับการออกกำลังกายว่า จะฝึกอย่างไรจึงจะดีที่สุด เพื่อจะได้พัฒนาในด้านสมรรถภาพและประสิทธิภาพทางกีฬา ต่อไปนี้เป็นข้อเสนอแนะแบบฝึกต่างๆ เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและเพื่อการแข่งขันที่นิยมใช้กันอยู่ในปัจจุบัน ดังนี้

  • การฝึกแบบทำซ้ำ (Repetition Training) เป็นการฝึกโดยกำหนดระยะทางและจำนวนเที่ยวที่ฝึกไว้อย่างชัดเจน และมีการพักระหว่างเที่ยวด้วย เช่น วิ่ง 8 x 200 เมตร (หมายถึง วิ่ง 200 เมตร จำนวน 8 เที่ยว) พักระหว่างเที่ยวโดยการวิ่งเหยาะ 90 วินาที หรือวิ่ง 4 x 800 เมตร พักระหว่างเที่ยว 5 นาที เป็นต้น การฝึกแบบทำซ้ำไม่ได้กำหนดความเร็วของแต่ละเที่ยวเอาไว้ ขึ้นอยู่กับตัวผู้ฝึกสอนจะกำหนดเองตามความเหมาะสม หากเป็นการฝึกน้ำหนักจะเป็นการสร้างความแข็งแรงหรือเพาะกายมากกว่า
  • การฝึกแบบมีช่วงพัก (Interval Training)เป็นวิธีการฝึกที่นิยมแพร่หลายมากในสมัยปัจจุบันด้วยการฝึกแบบมีช่วงพักนี่เองที่ทำให้มีการทำลายสถิติกีฬาบ่อยๆ โดยเฉพาะกรีฑา ว่ายน้ำ ลักษณะเฉพาะที่สำคัญของการฝึกแบบมีช่วงพัก คือ
    • กำหนดอัตราและระยะทางไว้แน่นอน
    • กำหนดจำนวนเที่ยวที่ฝึกไว้แน่นอน
    • กำหนดเวลาที่ใช้ในแต่ละเที่ยวและเวลาที่พักไว้แน่นอน
    • กำหนดกิจกรรมที่จ้องทำขณะพักไว้แน่นอน เช่น เดิน หรือวิ่งเหยาะ เป็นต้น
    • กำหนดความถี่ของการฝึกต่อสัปดาห์และตลอดกำหนดการไว้แน่นอน
  • การฝึกแบบสปีดเอนดูแรนซ์ (Speed Endurance) เป็นการฝึกวิ่งเพื่อเสริมสร้างความทนทานแบบแอโรบิก (Aerobic Endurance) โดยกำหนดระยะทางไว้ไม่ควรเกิน 500 เมตร ใช้ความเร็วประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ จำนวน 4-8 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว 5-6 นาที โดยการพักนี้ให้ยึดหลักว่าอย่าให้หายเหนื่อย เพื่อต้องการให้เป็นหนี้ออกซิเจน (Oxygen Debt) แล้วเรื่อมในเที่ยวใหม่ต่อไป
  • การฝึกแบบเทมโป (Tempo)แบ่งออกเป็น 2 แบบย่อย คือ
    • แบบเทมโป เอดูแรนซ์ (Tempo Endurance) โดยกำหนดระยะทางให้มากกว่าที่แข่งขันจริง (ไม่ควรเกิน 5,000 เมตร) ใช้ความเร็วประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ จำนวน 4-8 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว 3-6 นาที
    • แบบคอมเพททิทีฟ เพช (Competitive Pace) โดยกำหนดระยะทางให้น้อยกว่าที่แข่งขันจริง ใช้ความเร็วเท่าๆ กับที่แข่งขันจริง จำนวน 3-6 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว 8-12 นาที
  • <!–

  • การฝึกระบบธรรมชาติ (Natural System) โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ คว
  • แบบของการออกกำลังกาย (Mode of Exercise) โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ คว
  • แบบของการออกกำลังกาย (Mode of Exercise) โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ คว
  • แบบของการออกกำลังกาย (Mode of Exercise) โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ คว
  • แบบของการออกกำลังกาย (Mode of Exercise) โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ คว
  • แบบของการออกกำลังกาย (Mode of Exercise) โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ คว
  • แบบของการออกกำลังกาย (Mode of Exercise) โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ คว
  • แบบของการออกกำลังกาย (Mode of Exercise) โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ คว
  • แบบของการออกกำลังกาย (Mode of Exercise) โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ คว
  • –>

 
ใส่ความเห็น

Posted by บน กันยายน 29, 2012 in ฟุตบอล

 

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: